هر روز با بدنسازی؛ تمرینات ساده با محوریت شنا | فیلم

هر روز را با تمرینات بدنسازی و فیتنس ساده همراه باشید.

 

حرکت اول

حرکت دادن وزنه حین شنا با دمبل یا کتل بی

با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید. ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.

اشخاسی که سن بیشتری دارند و عاقلتر هستند متوانند از درمان کردن دردهایشان سود ببرند, قدرت وانرژی و کارکرد بدنی از دست رفته خود را دوباره بازیابند. از تاثیرات استثنایی آن افزایش نیروی مرکزی (Core) بدن, افزایش قدرت و وسیع شدن دامنه تحرک و برگرداندن آن  به حالت گذشته یا حتی بهتر از گذشته میباشد. تمیرین با کتل بل آسان  و انعطاف پذیر بوده و میتواند با برنامه های فیزیو تراپی ترکیب شود.

حرکت دوم

شنا سوئدی با دستهای باز
در این حرکت هم اولویت  روی سینه ها قرار دارد . فشار از پشت بازو برداشته شده و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه هست درگیر می گردد .
حرکت به این صورت است که دست ها را بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود را با زاویه ۴۵ درجه به بیرون قرار میدهیم . فاصله دست ها به صورت ۲۰ تا ۲۵ سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشود شرایط ایده الی به وجود بیاید . هر چه بیشتر پایین بروید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود می آید.

حرکت سوم

شنا سوئدی سنتی

دست های خود را روی زمین به طور کامل و به موازات سینه ها قرار داده و سر را کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشد . در انجام حرکت هم اجازه ندهید بدنتان به زمین برخورد کند.

حرکت چهارم

شنا با دست بسته

این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری را روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکند .

دستها روی زمین قرار می گیرد طوری که دو  انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی را ایجاد کند  . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتان مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیرد. حالا کل بدن را صاف نگه داشته و تا جایی پایین بروید که فاصله بین سینه و دست ها به حدود ۱۵ سانت برسد.

حرکت آخر

کشش صخره نورد سنتی

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما این بار آرنج ها را خم نکنید، دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را نیز به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. در حالی که پای راست را سر جای اولش بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعتی که در توان دارید حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.

این حرکت شکم شما را لاغر می کند.

(۱۱۰۲)


1,102
بازدیدها