تغذیه مناسب در دوران بارداری | فیلم

برنامه غذایی بارداری و تغذیه مناسب دوران بارداری بسیار جدی و مهم است چرا که با دانستن بهترین ها و بدترین های تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشتبرنامه غذایی

برنامه غذایی

همانگونه که گفته شد تغذیه مناسب در دوران بارداری، بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی یک زن حائز اهمیت است.  یک زن باردار، باید رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دهد که به این نیازها به خوبی پاسخ دهد.

برنامه غذایی دوران بارداری بایستی شامل تمام مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن مادر و جنین باشد. طوری که با رعایت آن مادر و جنین هردو بدون کمبود مواد غذایی این دوره را سپری کنند.

دریافت پروتئین

برای یک زن باردار ضروری است که روزانه ۲۵ گرم بیشتر از همیشه پروتئین دریافت کند. به عنوان مثال میزان پروتئین در یک و یک دوم فنجان شیر ۱۲ گرم و در ۶۰ گرم گوشت پخته شده ۱۴ گرم است. برای دریافت این مقدار پروتئین می توان غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی را مصرف کرد. این موارد همچنین منابع خوبی از ویتامین های گروه B، آهن و مواد معدنی هستند.علاوه بر این ها تخم مرغ، پنیر، غلات و حبوبات نیز می توانند پروتئین لازم برای بدن مادر را تامین کنند.گیاهخوارن می توانند با خوردن شیر و تخم مرغ پروتئین مورد نیاز را بدست آورند؛ اما کسانی که فقط از گیاهان تغذیه می کنند باید برای داشتن برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه و سلامت مشورت های لازم را انجام دهند.

دریافت کلسیم

یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. تامین کلسیم، برای زنان زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است. از بهترین منابع کلسیم می توان به شیر و محصولات لبنی کم چرب اشاره کرد. یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را روزانه به زن باردار می رساند و تقریبا یک سوم راه برای رسیدن به ۱۰۰۰ میلی گرم به آسانی طی می شود. ۳۰ گرم پنیر حاوی ۲۴۰۰ میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. دیگر منابع مناسب عبارتند از شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز. اگر شما نمی توانید شیر بخورید و یا از دوست داران آن نیستید، خوردن دو فنجان لوبیای پخته، ۱۱۵ گرم کنسرو ماهی قزل آلا، ۳ فنجان عصاره کلم بروکلی پخته شده، سه چهارم فنجان بادام و یا دو و یک چهارم فنجان سویا، می تواند دیگر منابع تامین کننده کلسیم بدن یک زن حامله به حساب آیند.

دریافت آهن

مقدار آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز در این دوران دو برابر می شود مثلا از روزی ۱۸ میلی گرم به روزی ۲۷ میلی گرم تغییر می کند این به خاطر این است که حجم خون مادر دو برابر شده و همچنین جنین باید آهن مورد نیاز برای روزهای آخر را در همین ماه های اول ذخیره کند.  غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، نان غنی شده و غلات، حبوبات، تخم مرغ، میوه های خشک و سبزیجات دارای برگ سبز. در نظر داشته باشید هر چند یک رژیم غذایی مناسب حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم آهن را روزانه به مادر می رساند اما اگر منابع ذخیره سازی آهن در یک زن به هنگام بارداری رو به کاهش باشد او در خطر کم خونی است.اکثر زنان در این دوران نیاز دارند که مکمل های آهن را مصرف نمایند. خوب است برای جذب بهتر، این مکمل ها کنار وعده های غذایی و به همراه مایعاتی غیر از قهوه، چای و شیر که جذب را کاهش می دهند خورده شوند.

دریافت فولیک

میزان کافی فولات یا اسید فولیک که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای جلوگیری از نقص های هنگام تولد به خصوص موارد مربوط به مغز و نخاع مانند اسپینا (وضعیتی که در آن ستون فقرات به طور طبیعی شکل نمی گیرد) بسیار موثر است. تخمین زده می شود حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد این نقائض با مصرف اسید فولیک در دوره باروری قابل پیشگیری است.میزان فولات مجاز توصیه شده در رژیم غذایی برای زنانی که باردار نیستند ۴۰۰ میکروگرم، زنان باردار ۶۰۰ میکروگرم و در دوران شیردهی ۵۰۰۰ میکروگرم توصیه شده است. ضروری ترین زمان برای مصرف فولات هفته چهارم تا ششم اول بارداری است. زمانیکه سیستم عصبی مرکزی جنین در حال شکل گیری است. بنابراین اکثر پزشکان به زنانی که برای باردار شدن برنامه ریزی می کنند مکمل هایی را پیشنهاد می کنند. منابع غذایی موثر در دریافت فولات عبارتند از سبزیجات دارای برگ سبز، آب پرتقال، عدس، نخود و لوبیا، مارچوبه، آرد غنی شده و پاستا.

درباره سدیم

گذشته به زنان باردار توصیه می شد مصرف نمک را برای جلوگیری از خطر ابتلا به مسمویت تا حد امکان کاهش دهند. هر چند شواهدی در رابطه با این مساله موجود نیست، اما ظاهراً کاهش نمک از مسمویت جلوگیری می کرده و یا آن احتمال بروز آن را کم می کرده است.با اینکه نیاز یک زن به سدیم در این دوران افزایش می یابد ولی بر خلاف انتظار، در اغلب موارد مصرف نمک اضافی لازم نیست.

 

(۱۰۲۰)